Tipps gegen Jetleg


Tipps gegen den Jetlag

Jetlag überwinden

Bei einem Jetlag ist die innere Uhr Ihres Körpers nicht im Einklang mit dem Tag-Nacht-Zyklus an Ihrem Zielort. Der sogenannte zirkadiane Rhythmus des Körpers ist vorübergehend gestört. Ihre innere Uhr und die externe Zeit des Zielortes sind zeitweilig nicht synchron. Flüge über mehr als 2 Zeitzonen können bereits zu Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit führen. Die Symptome verschwinden grundsätzlich nach ein paar Tagen von alleine, eine ärztliche Behandlung ist in der Regel nicht notwendig. Sie können dennoch einiges selber tun, um die gesundheitlichen Folgen eines Jetlags abzumindern und sich schneller zu erholen.

 

Symptome bei einem Jetlag

In der Regel nehmen Sie die Jetlag-Symptome innerhalb von ein oder zwei Tagen nach der Flugreise durch mindestens zwei Zeitzonen wahr. Um so weiter Sie geflogen sind, desto ausgeprägter können die Symptome bei Jetlag auftreten. Dies gilt insbesondere für Flugreisen nach Osten. Für gewöhnlich dauert es etwa einen Tag je durchquerte Zeitzone, um sich wieder von dem Jetlag und den Symptomen zu erholen. 

So lange dauert es, bis sich Ihr Körper an den neuen Schlaf-Wach-Zyklus angepasst hat. Folgende Symptome können bei einem Jetlag auftreten:

  • Schlafprobleme
  • Müdigkeit am Tag
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
  • Mangelnde Motivation
  • Schlechte Stimmung
  • Kopfschmerzen
  • Allgemeines Unwohlsein, Magenprobleme oder Übelkeit

Einflüsse, die einen Jetlag begünstigen können

  • Um so mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten eines Jetlags.
  • Flugreisen in Richtung Osten - etwa China, Japan oder Neuseeland - können einen Jetlag begünstigen. Bei Flugreisen Richtung Osten geht Ihnen mehr Zeit "verloren" als bei Flugreisen Richtung Westen.
  • Senioren und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Zeit, um sich an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu gewöhnen und von den Folgen eines Jetlags zu erholen.
  • Vielflieger - wie beispielsweise Piloten, Flugpersonal oder Geschäftsreisende - sind des Öfteren von einem Jetlag betroffen.

Tipps um einen Jetlag zu vermeiden

Ein paar grundlegende Schritte können helfen, Jetlag zu verhindern oder seine Auswirkungen zu reduzieren:

  • Nehmen Sie vor und während des Fluges ausreichend Wasser zu sich, um einer Dehydrierung durch die trockene Luft in der Kabine entgegenzuwirken. Dehydration kann die Symptome eines Jetlags verschlimmern. Vermeiden Sie während des Fluges den Konsum von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, grüner Tee, Limonade) oder Alkohol, da diese Sie eine Dehydrierung begünstigen und Ihre Schlafqualität negativ beeinträchtigen können. Zudem kann der Alkohol die Umstellung auf die neue Zeitzone verzögern.
  • Achten Sie bereits in den Tagen vor dem Flug auf ausreichend Schlaf. Eine bereits bestehende Müdigkeit kann den Jetlag begünstigen.
  • Gehen Sie bei Flugreisen Richtung  Osten bereits einige Tage vor Ihrer Reise Abends eine Stunde früher zu Bett und stehen eine Stunde früher auf. Bei Flugreisen Richtung Westen gehen Sie in den Tagen vor der Flugreise gegen Abend eine Stunde später zu Bett und stehen entsprechend später auf. 
  • Sonnenlicht hat einen starken Einfluss auf den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers. Sonnenlicht hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Wenn Sie nach Osten reisen (beispielsweise nach China, Japan oder Neuseeland), setzen Sie sich bewusst dem Morgenlicht aus, um sich an die neue Zeitzone anzupassen. Bei Flugreisen Richtung Westen (beispielsweise USA oder Lateinamerika) setzen Sie sich gegen Abend dem Licht aus, um sich an die spätere Zeitzone anzupassen. Ausnahmen bilden mehr als acht Zeitzonen auf Ihrer Reise, hier könnte Ihr Körper das Morgenlicht mit dem Abendlicht und umgekehrt verwechseln.
  • Passen Sie Ihre Uhr auf die neue Zeit am Zielort ein. So sind Sie bereits mental gut vorbereitet auf die neue Zeitzone. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, versuchen Sie trotz Müdigkeit erst gegen Abend zu schlafen, egal wie müde Sie sind. Passen Sie Ihre Mahlzeiten den lokalen Gegebenheiten vor Ort an. So gewöhnt sich Ihr Körper schnell an die neue Zeitzone. 
  • Auch die Ernährung während des Fluges kann die Folgen eines Jetlags mindern. So können kohlenhydratreiche Lebensmittel - Kartoffeln, Nudeln und Reis - das Schlafbedürfnis an Bord fördern und Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweißgehalt - Fleisch, Fisch, Milchprodukte - hingegen die Müdigkeit an Bord unterdrücken.
  • Schlafen Sie nach Möglichkeit nicht im Flieger, wenn Sie tagsüber an Ihrem Zielort landen. Bewegung kann helfen, wach zu bleiben. Einfache Übungen aus dem Mental Training können helfen, während des Fluges Stress, Energielosigkeit und Müdigkeit abzubauen und sich schnell wieder energiegeladen zu fühlen. Wenn Sie bei Nacht an Ihrem Zielort landen, versuchen Sie, im Flieger zu schlafen.  Ohrstöpsel und Schlafmasken können den Schlaf an Bord der Kabine unterstützen und Lärm bzw. Lichtquellen abmindern. Atem- und Entspannungstechniken können ebenfalls helfen, während des Fluges zu schlafen.

Die Einnahme des Hormons Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann die Umstellung auf den neuen Rhythmus begünstigen, sollte jedoch grundsätzlich mit dem Hausarzt abgeklärt werden.

 

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